هفت ماده غذایی ضروری برای نوجوانان

تغذیه سالم دوره نوجوانی، سلامتی دوره بزرگسالی را تضمین می کند.
دوره بلوغ، بدن نوجوان دستخوش تغییرات فراوانی می شود و تغذیه سالم در این دوره حساس، نقش مهمی در رشد و تکامل بدن، هوش و روح و روان نوجوان ایفا می کند. به جهت رشد سریع بدن در طول این دوره، بهتر است پدران و مادران، اجازه گرفتن رژیم های سخت لاغری را به فرزند نوجوان خود ندهند و در عوض، خوردن مواد غذایی مغذی و مفید را به آنها توصیه کنند و در درک تغییرات جسمانی و شخصیتی ویژه این دوره، به آنها کمک کنند.

فواید تغذیه سالم در دوره نوجوانی

آگاهی از اینکه فرزند نوجوان مان باید چه غذاهایی بخورد و از خوردن کدام غذاها می بایست امتناع کند، لازمه برخورداری از یک رژیم غذایی سالم است. اگر می خواهید نوجوان تان، در هنگام یادگیری، تمرکز بیشتری داشته باشد، توان فیزیکی اش افزایش یابد و در رشته های ورزشی پیشرفت کند، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشد، از استخوان بندی مستحکم تری برخوردار شود، رنگ و روی بهتری داشته باشد، دچار اضافه وزن یا کم وزنی نشود، روحیه اش بهتر باشد و مقاومتش در برابر استرس و بیماری های عفونی افزایش یابد، می بایست به نحوه خورد و خوراک او در این دوره، بیش از پیش توجه کنید.

تغذیه سالم دوره نوجوانی، سلامتی دوره بزرگسالی را تضمین می کند. ثابت شده است که احتمال بروز دسته ای از بیماری های مرتبط با تغذیه ناسالم، مانند حمله قلبی، دیابت، فشارخون بالا، سرطان، ناراحتی های مزمن قلبی و پوکی استخوان، با استفاده از تغذیه سالم در دوره نوجوانی، به طور چشمگیری کاهش می یابد.

۷ ماده غذایی ضروری برای نوجوانان

۱. کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منابع ایده آلی برای تامین انرژی بدن هستند. این مواد، انرژی مورد نیاز ماهیچه ها، مغز و سیستم عصبی مرکزی بدن را تامین می کنند. در حقیقت مغز، جهت تامین انرژی لازم برای فکر کردن، واکنش نشان دادن و فرایند(مراحل) یادگیری، فقط و فقط به کربوهیدرات ها وابسته است. از این رو، نباید کربوهیدرات ها را دشمن بدن بدانید؛ اتفاقاً مصرف آنها در دوره بلوغ، بسیار ضروری است؛ بنابراین بسیار حائز اهمیت است که دسته ای از بهترین غذاهای کربوهیدرات دار را به مقدار کافی، در برنامه غذایی نوجوان بگنجانید.

میزان مصرف: تقریباً نیمی(۵۰ تا ۵۵ درصد) از کالری مورد نیاز بدن نوجوانان باید از مصرف کربوهیدرات ها تامین شود. مصرف غذاهای کربوهیدرات دار در این دوره، به میزان چند صد گرم در روز توصیه می شود.

منابع تامین کربوهیدرات ها: کربوهیدرات در اکثر گروه های مختلف غذایی یافت می شود، اما سالم ترین غذاهای کربوهیدرات دار عبارتند از غلات سبوس دار، جوانه ها، سبزیجات و میوه ها.

۲. پروتئین ها

مولکول های پروتئین، در بدن به آمینواسیدها تجزیه می شود و بدن از این مواد، جهت ساخت و ترمیم سلول های پوست، ماهیچه ها، اندام ها، خون و حتی استخوان ها استفاده می کند. از آنجا که رشد بدن همواره با ساخت سلول های بسیاری همراه است، نیاز بدن به پروتئین در دوره بلوغ بسیار بیشتر است.

میزان مصرف: تقریباً ۱۵ تا ۲۵ درصد از کالری مورد نیاز بدن نوجوان، باید از مصرف پروتئین تامین شود؛ یعنی مصرف روزانه ۵۳۰ گرم پروتئین برای او کافی است.

منابع تامین پروتئین: پروتئین در دو گونه حیوانی و گیاهی موجود است. پروتئین حیوانی در غذاهایی مانند گوشت قرمز، گوشت طیور، ماهی و تخم مرغ یافت می شود و پروتئین گیاهی، در انواع مغزها، کره بادام زمینی، دانه ها، حبوبات و فرآورده های سویا موجود است. لبنیات نیز از پروتئین برخوردارند.

۳. چربی ها

خوردن چربی برای رشد، تکامل و حفظ سلول های بدن ضروری است. یکی دیگر از دلایل مصرف چربی این است که بدن به کمک آن، می تواند ویتامین های E، D، A و K(ویتامین های چرب محلول در آب) را جذب کند. برخی از چربی ها، از بدن در مقابل بیماری ها محافظت می کنند.

میزان مصرف: کمتر از سی درصد کالری مورد نیاز بدن نوجوان، می بایست از طریق مصرف چربی تامین شود.

منابع تامین چربی: چربی سالم و مفید، در خوراکی هایی نظیر گردو، تخم کتان، تخم کدو، کره بادام زمینی و تخمه آفتابگردان یافت می شود. البته در نظر داشته باشید که نوجوان می بایست حتماً مصرف چربی های مضر را کاهش دهد.

۴. کلسیم

می دانیم که مصرف کلسیم کافی در هر سنی، برای تقویت و استحکام استخوان ها بسیار مفید است، مصرف آن در دوران نوجوانی، اهمیت بیشتری دارد، زیرا نیمی از مراحل رشد اسکلت استخوانی، تنها در مرحله نوجوانی صورت می گیرد، اما این تنها فایده استفاده از کلسیم نیست؛ این ماده معدنی مهم، در انقباض ماهیچه ها، گرفتگی رگ های خونی، عملکرد سیستم عصبی بدن و ضربان قلب، نقش بسیار مهمی ایفا می کند.

میزان مصرف: مصرف حداقل ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز توصیه می شود.

منابع تامین کلسیم: کلسیم به صورت طبیعی در فرآورده های لبنی(کشک، شیر سویا، پنیر و ماست سویا، پنیر معمولی، شیر و غیره) یافت می شود. لازم به ذکر است که در بین گیاهان، پونه دارای میزان قابل توجهی کلسیم است. مصرف مکمل های غذایی حاوی کلسیم نیز می تواند برای نوجوان مفید باشد.

۵. آهن

آهن، یک ماده غذایی مهم در فرایند رشد پسران و دختران نوجوان است. در دوره بلوغ، توده ماهیچه ای پسران نسبت به دختران، افزایش بیشتری می یابد؛ از این رو آنها به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا ماهیچه ها برای رشد، احتیاج به حجم بالایی از خون دارند که تامین آن، فقط با وجود مقدار کافی آهن در بدن میسر می شود. نیاز دختران به آهن نیز در این دوره افزایش می یابد، زیرا در دوره قاعدگی مقداری از آهن بدن دفع می شود.

میزان مصرف: توصیه می شود که در این دوران، نوجوانان روزانه یازده تا پانزده میلی گرم آهن مصرف کنند.

منابع تامین آهن: آهن در غذاهایی نظیر گوشت قرمز، غلات و برخی سبزیجات و حبوبات یافت می شود.

۶. روی

روی، یک ماده معدنی است که نقش مهمی در حفظ سلامتی دستگاه ایمنی بدن ایفا می کند. همچنین یک ماده غذایی ضروری جهت تقسیم سلولی، رشد سلول ها، بهبود زخم ها و استفاده صحیح از کربوهیدرات ها جهت تولید انرژی به شمار می آید که تمام این موارد، در دوره رشد، از اهمیت بیشتری برخوردارند.

میزان مصرف: مصرف روزانه حدود ده میلی گرم روی به نوجوانان توصیه می شود.

منابع تامین روی: غذاهای دریایی، گوشت قرمز، گوشت طیور، حبوبات و بادام زمینی، منابع غذایی سرشار از روی هستند، اما روی موجود در منابع حیوانی، راحت تر جذب بدن می شود. لازم به ذکر است که استفاده زیاد روی، می تواند در بدن ایجاد مسمومیت کند. از این رو، مراقب باشید که میزان مصرف روی در نوجوانان، از مرز چهل گرم در روز تجاوز نکند.

۷. ویتامین های B کمپلکس

ویتامین های B کمپلکس، از ویتامین های ضروری برای نوجوانان به شمار می آیند. این ویتامین ها عبارتند از: ویتامین ۱B(تیامین)، ویتامین ۱۲B(ریبوفلاوین)، ویتامین ۳B(نیاسین) و اسید فولیک. به طور کلی ویتامین های گروه B، کیفیت انجام متابولیسم در بدن را که موجب تولید انرژی می شود، بهبود می بخشند.

منابع تامین ویتامین های B کمپلکس: غلات سبوس دار، برنج سبوس دار، مغزها، لبنیات، تخم پرندگان، گوشت قرمز، ماهی و برگ های سبز سبزیجات، حاوی مقدار فراوانی از این ویتامین ها هستند.

میزان کالری

کالری، انرژی لازم جهت فعالیت های ساده بدن(تنفس، هضم غذا، گردش خون و غیره) و سایر فعالیت های فیزیکی(از نوشتن گرفته تا دویدن) را فراهم می کند. همان طور که گفته شد، در دوره بلوغ، رشد و نمو به سرعت صورت می گیرد؛ از این رو دقت کنید نوجوانان به میزان کافی کالری دریافت کنند.

دخترها به ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند؛ در حالی که پسرها روزانه به ۲۵۰۰ تا ۲۹۰۰ کالری احتیاج دارند. البته نوجوانان ورزشکار به کالری بیشتری نیاز دارند؛ چنان که دختران ورزشکار، روزانه به سه هزار و پسران ورزشکار، به پنج هزار کالری برای فعالیت های خود نیاز دارند.

به شما والدین عزیز توصیه می شود که ذهن نوجوان را درگیر محاسبه میزان دقیق کالری نکنید و در انتخاب غذای مفید، فقط میزان کالری آن را مدنظر قرار ندهید. یک غذای ایده آل، می بایست به نسبت میزان کالری اش، از حداکثر مواد غذایی مفید برخوردار باشد. توصیه می شود قبل از خرید مواد غذایی، ابتدا به میزان پروتئین، ویتامین A، ویتامین C، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، کلسیم، آهن و فیبر موجود در آن توجه کنید و سپس میزان کالری آن را در نظر بگیرید.

در اینجا یک جدول راهنمای تنظیم برنامه غذایی به صورت روزانه، هفتگی و ماهیانه ارائه می شود. هدف از ارائه این جدول کلی و مختصر، کمک به مادران عزیز در انتخاب صحیح و مناسب وعده های غذایی فرزندان نوجوان شان است. در ستون اول این جدول، غذاهایی قید شده است که می بایست حتماً در برنامه غذایی روزانه او گنجانده شود. غذاهایی که مصرف آنها فقط یک تا دوبار در هفته توصیه می شود، در ستون دوم و غذاهایی که مصرف آنها حداکثر یک تا دوبار در ماه مجاز است، در ستون سوم قید شده اند.

روزانه ۱ تا ۲ بار در هفته ۱ تا ۲ بار در ماه

نان های سبوس دار، برنج قهوه ای یا سفید، ماکارونی(به ویژه سبوس دار) و انواع غلات کیک های خانگی، بیسکویت های فاقد چربی، شکلات و پنکیک پیراشکی، سمبوسه، شیرینی و ذرت بوداده کره ای

سبزیجات تازه یا منجمد آووکادو سبزیجات سرخ شده یا آغشته به سس های چرب

میوه های تازه یا خشک شده کمپوت میوه میوه های آغشته به خامه یا خامه شکلاتی

شیر ۱ درصد چربی، ماست و پنیر بی چربی و شیر سویا شیر ۲ درصد چربی، پنیر و ماست کم چرب شیر کامل پرچرب، خامه، پنیرهای چرب و بستنی

گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، مرغ و بوقلمون بدون پوست و چربی، حبوبات، توفو و سفیده تخم مرغ زرده تخم مرغ، ماهی سرخ شده و کره بادام زمینی
بیکن سوسیس، کالباس، گوشت های فراوری شده و انواع ناگت ها

روغن زیتون، زیتون، روغن کنجد(ترجیحاً کلدپرس) و روغن کانولا سس های کم چرب مارگارین و روغن جامد

دوستان عزیز اگر این مطلب را دوست داشتید
برای دوستان خود هم شیعر کنید
‌صفحه مارا تعقیب کنید