۱. تغذیه مناسب

پروتئین کافی: گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، ماهی و لبنیات برای تولید هورمون‌ها ضروری‌اند.

چربی‌های سالم: مانند چربی‌های موجود در آووکادو، مغزها (چهارمغز، بادام)، روغن زیتون و روغن ماهی.

روی (Zinc): ماده معدنی کلیدی برای تولید تستوسترون. منابع خوب: گوشت قرمز، تخم‌مرغ، ممپلی، تخمه کدو.

ویتامین D: نور خورشید یا مکمل آن نقش مؤثری دارد.

منیزیم و ویتامین B6: برای تعادل هورمونی و کاهش استرس مفیدند

.۲. ورزش منظم

تمرینات مقاومتی (بدنسازی): مؤثرترین ورزش برای افزایش تستوسترون.

تمرینات تناوبی شدید (HIIT): نیز می‌تواند کمک کند.

از ورزش‌های استقامتی بیش از حد (مانند دویدن طولانی‌مدت) خودداری شود، چون ممکن است تستوسترون را کاهش دهند.

---

۳. خواب کافی و باکیفیت

حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه با کیفیت، یکی از عوامل کلیدی برای تعادل هورمونی است.

---

۴. کاهش استرس و کنترل کورتیزول

استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون می‌شود.

تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا یا زمان‌گذرانی با خانواده می‌تواند مفید باشد.

---

۵. کنترل وزن

اضافه‌وزن (به‌ویژه چربی شکمی) باعث تبدیل تستوسترون به استروژن می‌شود. کاهش چربی بدن می‌تواند سطح تستوسترون را بالا ببرد.