۱. مدیریت استرس و اضطراب

استرس یکی از اصلی‌ترین دلایل زودانزالی است. برای پیشگیری:

خواب کافی

ورزش منظم

تنفس عمیق قبل از رابطه

پرهیز از رابطه در زمان فشارهای شدید ذهنی

نتیجه: کاهش تحریکات عصبی بیش‌ازحد و افزایش کنترل.

۲. تقویت عضلات کف لگن (Kegel)

عضلات ضعیف PC کنترل انزال را سخت می‌کنند.
روش:

۵ ثانیه انقباض → ۵ ثانیه رها

روزانه ۳۰–40 بار
بعد از ۴–۶ هفته: کنترل انزال به‌طور طبیعی بهتر می‌شود.

۳. کاهش حساسیت عصبی ناشی از مصرف زیاد پورنو

تماشای زیاد پورنو باعث تحریک بیش‌ازحد سیستم عصبی می‌شود و آستانهٔ انزال را پایین می‌آورد.
راه پیشگیری:

محدود کردن یا قطع مصرف پورنو

توجه به رابطهٔ واقعی با شریک

۴. بهبود کیفیت رابطهٔ عاطفی

تنش، دعوا یا فاصلهٔ عاطفی عملکرد جنسی را ضعیف می‌کند.

گفت‌وگو با همسر

رفع سوءتفاهم‌ها

ایجاد صمیمیت و آرامش

یادداشت: هماهنگی عاطفی → کنترل بهتر جنسی.

۵. داشتن رابطهٔ منظم و نه پراکنده

فواصل طولانی بین رابطه در بسیاری از مردان زودانزالی ایجاد می‌کند.
راه‌حل:

رابطهٔ منظم و نه به‌صورت فشرده و انبوه

عدم انباشته شدن بیش‌ازحد هیجان جنسی

۶. تمرین تکنیک‌های رفتاری برای تقویت کنترل

Start–Stop

شروع → نزدیک به انزال → توقف ۲۰–۳۰ ثانیه → ادامه

Squeeze

در لحظهٔ نزدیک به انزال، پایهٔ کلاهک کمی فشار داده می‌شود.

این تمرین‌ها در بلندمدت از وقوع زودانزالی جلوگیری می‌کنند.

۷. رعایت تغذیهٔ سالم و تقویت‌کنندهٔ جنسی

مواد غذایی مؤثر:

خرما

تخم‌مرغ

گوشت سفید

مغزها (بادام، پسته)

ماهی

موز

آب کافی

ویتامین D، روی، منیزیم

این مواد به بهبود اعصاب و افزایش هورمون‌ها کمک می‌کنند.

۸. ورزش منظم، به‌خصوص تمرینات قلبی

ورزش باعث افزایش تستوسترون طبیعی و کاهش اضطراب می‌شود.
آیروبیک، دویدن، شنا و تمرین وزنه‌برداری بسیار مؤثرند.

۹. پرهیز از مصرف سیگار و الکل

سیگار گردش خون را ضعیف می‌کند.
الکل نیز کنترل عصبی را کاهش می‌دهد.
هر دو در افزایش احتمال زودانزالی نقش دارند.

۱۰. انجام بازی‌های ذهنی و تأخیر تمرکز

هنگام رابطه:

سریع به اوج تحریک فکر نکنید

تمرکز را روی تنفس یا لمس آرام تغییر دهید
این کار کنترل عصبی را بالا می‌برد.

۱۱. مصرف کافی آب و تنظیم هورمون‌ها

کم‌آبی و خستگی هورمونی → کاهش کنترل جنسی.
بررسی موارد زیر مهم است:

هورمون تستوسترون

تیروئید

مشکلات پروستات
در صورت وجود اختلال، درمان آن از زودانزالی پیشگیری می‌کند.